朝、鏡を見たら顔がパンパン。太った？というより顔がむくんでいる。
立ち仕事やデスクワークが多く、夕方になると下半身がむくんでくる。
そんな状態だと、大事な人と会うのに、印象が悪くなったり、最近、太った？なんて思われてしまうのは嫌ですよね。
むくみを解消するために、水分を控えようと思いがち。
しかし、それは間違いです。
むくみの原因は、身体の水分が足らずに起こることが多いです。水分を上手く取って、身体の水分循環を良くしましょう。そうすることで、むくみが解消されます。
更に、むくみの解消にはリンパマッサージとストレッチも効果的です。
- 顔のむくみをすぐに解消したい
- 立ち仕事やデスクワークでも、足がむくまない方法を知りたい
- むくみを解消する、ストレッチやマッサージを知りたい
１,原因別、むくみの解消方法
むくみとは、体内の水分循環が悪くなり老廃物が滞った状態です。身体は水分不足を感じると、水分を溜め込もうとする性質があります。原因によって解消法に違いがあります。
1-1,顔のむくみ
お酒を飲んだ翌朝や、寝不足の時、顔がむくむことがあります。
1-1-1,お酒による顔のむくみ
お酒を飲むと、翌朝顔がむくむことがあります。これはアルコールにより体内の水分が排出されことが原因です。喉の渇きを感じるのは、身体が水分を求めている合図。水分をとってむくみを解消しましょう。
1-1-2,寝不足による顔のむくみ
睡眠が足らないと老廃物が上手く流れず、顔がむくみます。朝、起きてすぐに水分補給を行いましょう。体内の水分循環が活性化され、老廃物を排出しやすくなります。またベッドから起きて、活動をすることで、午後にはむくみが取れるでしょう。
1-2,下半身のむくみ
仕事で、立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、夕方に下半身がむくみやすくなります。これは長い時間、同じ姿勢いることが原因です。ふくらはぎは“第2の心臓”と言われるほど重要で、動かさないと下半身のポンプ機能が上手く働かなくなります。そして、血液やリンパ液の流れが悪くなって下半身がむくみます。
1-2-1,デスクワークの人のむくみ解消法
デスクワークの人は、６０分に1度は休憩をとり、トイレに行くなどしてふくらはぎを動かすことを意識して下さい。トイレに行ったタイミングで水分補給をすると、気分転換になるだけでなく、体内の水分循環が良くなりむくみにくくなります。
1-2-2,立ち仕事の人のむくみ解消法
立ち仕事の人は、下半身の筋肉を過度に使いすぎて硬くなり、リンパ液の動きが悪くなっていることが考えられます。ふくらはぎを中心としたストレッチをして（第３章参照）下半身の筋肉が動きやすいようにほぐしましょう。またリンパマッサージをして（第４章参照）リンパ液の動きをよくすることも効果的です。
1-3,全身のむくみ
身体の水分の循環が悪くなる疾患があります。
例えば、腎臓機能が悪くなると水分の排出がうまくいかなくなり、体内に水分が過剰にたまってしまいます。他にも心臓や肝臓が悪くても全身がむくみます。
むくんだ箇所を指で押した際、肌の弾力で押し返せずに指の形が残る場合は、全身のむくみが疑われます。また尿が出にくかったり、息切れ、体重の激しい増減、全身のだるさなどがあった時には医療機関を受診しましょう。
2,むくみを解消する水分のとり方
むくみを早く解消するには、体内の水分を循環させることが大切です。効率的に水分をとり、身体に水分を取り入れましょう。
2-1,水分の量
水分を一度にガブガブ飲んでも身体は吸収できません。腸が一度に吸収できる水分量はコップ一杯分（140〜170ml）です。飲む量はコップ一杯にして、飲む回数を増やしましょう。
2-2,水分の種類
水分の種類は何でも構いません。ただし、ジュースなどは糖分が大量に含まれているので、多くの飲むことはオススメできません。水なら糖分を気にせずに飲むことができます。また、お茶やコーヒーはカフェインによる利尿作用があるので、飲んだ量と同量の水を飲むように心がけて下さい。無理をせずに上手く組み合わせましょう。
3,むくみを解消するストレッチ
すぐにむくみを解消したい人は、水分補給だけでなく、ストレッチを合わせて行うと効果的です。
ストレッチを行うと、血液の循環が良くなります。筋肉を伸ばした後に緩めると、たまった老廃物が一気に流されて、むくみが解消します。
固くなった筋肉が柔らかくほぐれると、一時的でなく常に血行が良くなります。
3-1,足のむくみを解消するストレッチ
足のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことがポイントです。
- 片足を後ろに伸ばし、かかとは上げずに床につける。
- 背筋を伸ばし、上半身の重心をゆっくりと下げる。
- ふくらはぎが伸びているを確認し、ゆっくりと10秒数える。
- 左右交互に行う。
注意点
- 筋肉を伸ばすのは、痛くなる手前の“痛気持ちいい”とろこで止めましょう。
- 転ばないように、壁に手をついて行うと効果的です。
3-2,顔のむくみを解消するストレッチ
顔のむくみを解消するには、顔の筋肉を伸ばすことがポイントです。普段は意識しませんが、顔に多くの筋肉があり表情を作っています。また顔をストレッチするとはたるみの解消にもなります。
3-2-1,目のむくみを解消するストレッチ
目のむくみを解消するには、眼輪筋のという目の周りにドーナツ状にある筋肉をストレッチしましょう。
- まぶしいものを見るように目を細める。
- 力を抜く
- 目を大きく開く
- 力を抜く
- 1〜4を５回繰り返す
注意点
おでこにシワができた時には別の筋肉が動いてます。できるだけ眉毛を動かさないよう鏡を見ながら行いましょう。
3-2-2,頬のストレッチ
頬のむくみを解消するには、口の周りにある口輪筋と、頬にある表情筋をストレッチしましょう。
- 「ウ」と発言するように唇をすぼめる。
- 「イ」と発言するように口角を横にあげる。
- 1〜2をゆっくりと５回くり返す。
- 唇を右に動かす。
- 唇を左に動かす。
- 4〜5をゆっくりと５回繰り返す。
ストレッチの場合はゆっくりと動かすのが基本ですが、早く動かすことで体操になります。上戸彩さんなどが所属するオスカープロモーション養成所では、素敵な笑顔を作れるように①〜②を早く動かすウイウイ体操が行われているそうです。
むくみが解消できるだけでなく、女優スマイルが身についたら一石二鳥ですね。
3,むくみを解消するリンパマッサージ
体内の水分循環は血液だけでなくリンパ液によっても行われます。リンパマッサージを行うことで、リンパ液の流れを良くし、むくみが解消します。
マッサージは上半身から下半身に向かってするのがコツです。力の入れ方は、豆腐が壊れないぐらいの強さで優しくゆっくりと行って下さい。
3-1,首のリンパマッサージ
耳の後ろから下に向かって、4本指で首を３〜４回軽くなでる。
3-2,鼠径（そけい）リンパマッサージ
足の付け根に4本指をあて、下腹部に向かってVの字を描くように３〜４回なでる。
3-3,膝裏リンパマッサージ
椅子に座り、膝の裏を両手の4本指でゆっくりと３〜４回指圧する。
4,むくみの仕組み
身体の60%は水分でできています。細胞の中に含まれた水分を“細胞内液”、細胞の外にある水分を“細胞外液”と言います。細胞外液には、血液やリンパ液、細胞と細胞を満たす“間質液”があります。
細胞外液は、細胞と血管を行き来します。細胞に栄養を送り届けたり、老廃物を排出する役割を担っています。
普段は、水分の割合が一定になるよう保たれていますが、バランスが崩れて間質液に水分が過剰にたまってしまうことがあります。
この状態をむくみといい、医学用語では“浮腫”（ふしゅ）と言います。
人は二本足で立った時からむくみやすくなったと言われています。四肢と心臓との距離が遠くなり、血液やリンパ液が戻りにくくなったのが原因です。身長が高く、手足が長い人ほどむくみやすい傾向があります。
5,まとめ
むくみとは、体内の水分が多いのではなく、体内の水分循環が悪くなって老廃物が滞った状態です。むくみを早く解消するには、効率的に水分をとるだけでなく、ストレッチやリンパマッサージを合わせて行いましょう。
【参考文献】
標準理学療法学・作業療法学 専門基礎分野 執筆：大成浄志／医学書院