人間の身体は、男性で約60%、女性で約55%が水分でできています。この水分を体液といい、生きていく上で大事な役割をしています。
正しく水分をとれば身体の中はキレイになります。しかし、とり方を間違えると、美容面ではむくみを起こしたり肌荒れの原因になったり、健康面では時に重大な問題を引き起こします。
私はいま４０歳ですが、若いころ腎臓の病気で療養をしてきた経験があります。水分量に関しては常に向き合ってきましたし、都度主治医に相談してきましたので、すごく敏感な話題です。
さて、正しい水分量とはどのぐらいのことでしょうか？１日２リットルがいいとか、３リットルがいいとか色々な話を聞きますよね？
1,一般的な成人男性で１日に必要な飲み水の量は約1.2ℓ
体重60kgの成人で考えた場合、１日に必要な摂取量は、2.5ℓと言われています。尿や汗などの排泄物で2.5ℓ排出されるからです。
1日3食、適量の食事をしたとして水分換算で1ℓ、新陳代謝で体内で作られる水の量は0.3ℓ。
つまりこの場合、１日に必要な飲み水の量は1.2ℓになります。
気温や食事の量が少なかったり、運動などをすると水分量が上下するので一概には言えませんが、おおよそ1.2ℓは最低飲もうという意識が重要です。汗の量や喉の渇きに応じて補うことが大切です。
1-1,高齢者は特に注意
高齢者の方は、身体に蓄えられた水分量が低下しています。喉の乾きを感じにくいなどサインが点灯しにくいこともあり、特に水分を意識して取らなければなりません。
1-2,1日に必要な水分量は人ごとに異なるため計算しよう
こちらのサイトで自分の体重と体温をいれることで、大まかな個別の水分量を計算することができます。
1-3,水分は20%失われると死亡するおそれもあります
人間の体の約60%が水分です。そのうち
- 2%を失うとのどの乾きがでてきます。
- 3%〜4%で食欲不振・疲労困ぱい
- 5%を失うと呼吸困難などを伴う脱水症状
- 10%を失うと筋肉が痙攣し、歩行も困難な状況に陥ります。
- 20%を失うと死んでしまいます。
2,効果的な水分摂取方法
お年寄りや赤ちゃんを炎天下で連れ出すというようなケースは別として、1.2ℓではなく、0.8ℓだから即脱水症状になるようなことはありません。水分摂取量が少ないときは、汗をかきにくかったり尿の回数がすくなかったり、腎臓が体の中の水分量を保つように調整しているのです。
2-1,水分を補給するタイミング
日頃から小まめに水分補給している人は全く問題ありませんが、水分を全くといっていいほど取らない方もいらっしゃいますよね。うちの１０歳の娘がそうなんですが。なので定期的に水分を取るように声がけしています。
2-1-1,水分をとる回数はコップ1杯を８回に分けて
１日を朝・昼・夜の３回に分けて、各ペットボトル1本（400〜500ml）を飲むと考えると決して多い量ではありません。
ガブガブと1度に多く飲んでも、身体に必要な量以外は尿や汗として排出されてしまいます。コップ1杯（140〜170ml）を朝3回、昼2回、夜3回に分けて飲み、効率よく体に取りいれましょう。
2-1-2,水を飲むタイミングを習慣化するのもオススメ
飲むタイミングを決めて習慣にしてしまうことが飲み忘れを防ぐコツです。
- 朝のタイミング：起きた時、朝食時、午前の活動後
- 昼のタイミング：昼食時、おやつ時
- 夜のタイミング：夕食時、入浴後、寝る前
●朝起きた時
夜ねている間に多くの汗をかき、体内の水分が失われます。
起きた時に口が乾いてるのはこのためです。
朝起きてすぐに１杯の水分をとり、１日の行動を始めましょう。
●食事の時
食べ物と一緒に水分をとりましょう。
水分を取ることで、食べ物がスムーズに喉を通ります。
食べ物も消化しやすくなり、誤えんの予防にもなります。
●入浴後
入浴で体が温まると多くの汗をかきます。温泉の脱衣所でウォーターサーバーが置いているはこのためです。入浴後は必ず水分をとりましょう。美味しく感じますね。
●寝る前
寝ている時は水分補給ができないので、寝る前に水分をとりましょう。
夜中トイレで目がさめないか心配という方は、寝る1時間前に飲んでおくといいでしょう。
また夜中に喉がかわいて目がさめた時は、水分が足りていない合図です。我慢せずに水分補給をしてください。枕元に水を置いておきましょう。
3,水は身体の中をキレイにする
3-1,水分は身体の老廃物を洗いだす
身体の中の水分の役割は、飲食により取りいれた栄養を身体の隅々まで運んだり、身体にたまった老廃物を洗いだします。また体温の調節も行うなど、生きていくうえで欠かせない役割をしています。
3-2,身体の水分を循環させる
正しい方法で水をのむと、体液がうまく循環して身体の中をキレイに保てます。
水槽の中の水をキレイな水で循環させると、水槽が汚れにくいのと同じ原理です。よって健康になり、肌のコンディションが良くなります。
3-3,ダイエットに効くは本当か？
水分量を多く増やせば、腹が膨れて食事の量が減るという単純な意味では効果があるでしょう。しかし２リットル、３リットルと水分量を増やすことが、本当にダイエットに効くかは眉唾ものです。インターネット上には、多くの美容グッズなどを売るためのサイトに溢れており、いい加減なものも多いのでご注意ください。
4,水の飲み過ぎも危険
通常、１日に水を飲みすぎたとしても、体が調整して不要な水分は排出してくれます。高齢者の方や私のように腎臓が悪い場合は適度な水分量ではないと負担がかかってしまいます。健康な身体の場合は、それほど気にする必要はないでしょう。
とはいえ、水の飲みすぎは「水中毒」という中毒症にかかってしまう可能性があります。
これは通常、身体において水分と塩分のバランスは保たれていますが、ダイエットやデトックスだという理由でどんどん体内に水分を摂取した際、塩分のバランスが極端にさがり、嘔吐や昏睡や最悪のケース、死を招くことが知られています。
最後に
水分をとるタイミングを習慣化させて身体の水分を保つことが大切です。1日にとる水分の量はおよそ1.2リットル。コップ1杯を1日8回に分けて飲みましょう。特に、朝起きてすぐと入浴後は忘れないように飲んで下さい。水の取りすぎ、取らなすぎも両方とも危険なため、適度な量を常に意識することがもっとも重要です。